[...] robie 6 powtorzen, dlatego max) Podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) 12-10-8-6 Podciaganie konca sztangi w opadzie 12-10-8-6 Szrugsy 20-15-10 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12-10-8-6 Pompki w podporze tylem 10-10-10-10 (lub 3x max jesli nie dam rady) Prostowanie ramion na wyciagu stojac 10-10-10-10 A teraz? [...]
[...] arnoldki(wznosy sztangielek przed sobą) 3 x 10-12 sztrugsy (wznosy boczne sztangielek 3 x 8-10 triceps wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 3 x 6-8 wyciskanie francuskie 3x 6-8 ściaganie linki na wyciągu 2 x 6-8 piątek plecy + kaptury martwy ciag x 10-12 podciaganie na drązku 3 x 8-10 wiosłowanie sztangielka 3 x10-12 przyciaganie [...]
[...] Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce proste 4 serie 12powt -6 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12powt -6 - Rozpietki 3 x 10 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12 powt-6 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12powt. Sroda Plecy: - podciąganie na drążku [...]
Wtorek: skłony ze sztangą na barkach: 3 serie (12,10,8) PRZYSIADY Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc: 3 serie (15,15,12) Podciąganie sztangi do brody: 3 serie (15,15,12) WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie: 3 serie (15,15,12) Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie (15,15,12) [...]
[...] ilości powt.) 12,10,8,6 -Arnoldki 4x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 -szrugsy 4x12 *1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-15) -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x10 *Przedramiona *Brzuch
[...] wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 10-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Triceps: 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 7. Wyciskanie francuskie 4 x 10-15 DZIEŃ 3 Środa Uda: 1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 1
[...] już innych kombinacji typu (plecy+barki) i (nogi+triceps) ale nie dużo to dało...dlatego myśle o zmianie ćwiczeń bądź liczbie powtórzeń i serii. Podkreślam jednak że plan dalej ma być na mase;] TRICEPS : Pompki w podporze tyłem 3x15 Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 Prostowanie ramienia ze szt. w opadzie 3x12
[...] uginania na lamanym gryfie na biceps stojac 5 serii do 12 powt uginania naprzemienne hantlami stojac 5 serii do 12 powt pompki na poreczach z dodatkowym obciazeniem 5 serii francuskie wyciskanie do czola lezac 5 serii sciagania drazka gornego wyciagu inaczej wyprosty przedramion w dol 5 serii polaczone z uginaniem stojac na biceps sztanga prosta [...]
[...] Trening może wyglądać tak: A: MC 4s Podciąganie na drazku 4s Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Wyciskanie sztangielek na barki 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s B: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 4s Pompki na poręczach 3s Unoszenie sztangielek na boki 2s Wyciskanie francuskie 2s ABA BAB ABA itd. Zakres powtórzeń 12-6